Главная » Статьи » Здоровый образ жизни » Отжимания от пола

Отжимания от пола

8 декабря 2011 Комментарии отключены

При игре в шашки соперники преимущественно сидят, чем обеспечивают большую нагрузку на позвоночник. Кроме того, руки шашистов постоянно находятся под напряжением, и необходимо поддерживать их в хорошей физической форме. Как ни что лучше подходят для этого всем известные упражнения, которые попросту называются «отжиманиями».
Отжимания
Отжимания — это несложное упражнение, которое частенько называют жимом лежа в обратную сторону, или же наоборот. При отжиманиях участвуют различные группы мышц, но большая часть нагрузки ложится на трицепсы и грудные мышцы, почти точно так же, как в жиме лежа. Также не остаются без напряжения передние части дельтовидных мышц, кисти, низ спины, квадрицепсы, предплечья и пресс. А вот что по этому поводу говорит всемирно известный спортивный физиолог, чемпион США по бодибилдингу и по совместительству профессор спортивной медицины Боб Лефави:

«Когда вы отжимаетесь, вы задействуете фактически всю мускулатуру тела, только часть мышц работает в динамике, а другие напрягаются статически чтобы поддерживать тело в прямом положении. Но какая разница! Ведь это упражнение обладает огромным метаболическим эффектом! И действует как приседания – сразу на весь организм!»

Основные мышцы работающие при отжимании

Большие грудные мышцы, отличаются от всех остальных мышц в человеческом теле, потому что мышечные волокна расходятся веером от ключицы, в то время как у остальных мышц волокна идут в одном направлении. Из-за этого любое упражнение будет нагружать только какую-то часть волокон, которые будут совпадать с вектором нагрузки. А если учесть еще и разного рода индивидуальные «отклонения» вам станет ясно, от чего у бодибилдеров любителей часто бывает невзрачная грудь. Классические упражнения типа жима лежа и сведения гантель
нагружают одни и те же части волокон грудных мышц, в то время как другие могут быть чуть ли не в расслабленном состоянии, поэтому выходит, что упражнения со штангами и гантелями не помогут вам добиться идеальной формы и рельефа грудных мышц. Вот тут и следует вспомнить об отжиманиях, ведь выполняя отжимания, достаточно изменить расстояние между руками или сдвинуть их поближе к поясу или на уровень плеч и вы сможете задействовать любую часть грудных мышц. Некоторые бодибилдеры могут сказать, что работа лишь со своим весом это несерьезно. Таким людям следует ставить отжиманий в самый конец тренировки груди и делать в буквальном смысле до упаду. Следует вспомнить, что именно так делал знаменитый бодибилдер Кевин Леврон и самое интересное, что он сам делает отжиманий на коленях, так называемый женский вариант, все потому что когда приходит их черед сил уже совсем не остается.

Отжимания в широком ассортименте

Есть мнение, будто отжимания это для тех, у кого под рукой нет штанги и гантелей и это глубокое заблуждение. Отжимания являются базовым упражнением. В бодибилдинге у отжиманий есть своя задача – коррекция формы мышц. Для этого начинайте отжиматься, с голым торсом и пусть кто-нибудь на вас посмотрит и поможет отыскать тот вариант отжиманий, который будет задействовать ваши слабые места. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то делать отжимания ради каких-то рекордов не стоит.

Отжимания это жим лежа наоборот – никогда не забывайте этого. Все знают, что жим в верхнем наклоне пробивает верхние грудные, а жим с наклоном головой вниз – нижние. С отжиманиями все наоборот, отжимаетесь так что руки находятся выше головы и напрягаются нижняя часть груди, а когда ноги на возвышении то работает верх груди.

Отжимаясь с широкой постановкой рук вы задействуете внешнюю область грудных мышц, для этого будет наиболее эффективно расставить кисти в стороны, а ступни ставить на высокую опору, за счет этого исходное положение будет ниже чем обычно и грудные будут очень хорошо растянуты. Это позволит очень быстро очертить внешнюю границу груди или как говориться «подрезать» грудные.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке – это великолепнейшее упражнение, месяц таких отжиманий способен сделать ваши грудные идеальное обрисованными.

Также существует устойчивое мнение, что отжимания помогают базовому тренингу. Если вы тренируете грудь в спортзале раз в неделю, то попробуйте добавить к этому одну домашнюю тренировку.

Виды отжиманий

«Узкие» отжимания или отжимания с узкой постановкой рук – примите упор лежа как при обычных отжиманиях с одной лишь разницей: кисти поставьте так, чтобы соприкоснулись большие и указательные пальцы рук. Старайтесь выжимать себя с мощным усилием, в верхнем положении сильней напрягайте грудные мышцы и только потом делайте следующее повторение. Не распрямляйте локти полностью. Постоянно держите пресс в напряжении. Достоинствами узких отжиманий является хорошее напряжение внутренней области грудных.

Обычные отжимания – хорошо стимулируют среднюю область грудных мышц, при этом слабей задействуются верхняя и нижняя части груди, дельтовидные и трицепсы. Примите упор лежа ладони ставьте немного шире плеч, голову держите на линии позвоночника, задирать и опускать не надо. Локти не распрямляйте полностью, пресс поддерживайте в постоянном
напряжении чтобы не допустить провисания живота.

Отжимания в верхнем наклоне – выполняются очень легко, часто именно их советуют новичкам. Ставьте руки на возвышенность вроде скамьи или кровати, опускайтесь так чтобы в нижней точке касаться ребра сиденья. Мощно выжимайте себя, в верхней точке напрягая низ груди.

Отжимания в нижнем наклоне – акцентирует работу верхней части грудных мышц. Из-за того что при таком методе отжимания на руки будет приходиться большая часть веса тела они более сложные чем обычные отжимания. Выполняется также как и обычные отжимания, но ноги должны быть на возвышенности.

Отжимания с коленей – применяется когда уже нет сил, а желание отжиматься еще не угасло. С помощью таких отжиманий можно довести дойти до отказа после сложной тренировки. Примите упор лежа, но вставайте не на носки, а на колени предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Спина должна быть идеально прямой, а туловище с бедрами пусть образует прямую линию.

Отжимания с подскоком – упражнение для развития взрывной силы и координации. Лучше всего выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, чтобы избежать травм кисти или запястья. Исходное положение: примите упор руками в две опоры около 15-20 см. Отжимаясь, отскакивайте от опор и ставьте руки между ними, после этого сразу же опускайтесь до нижней точки, а выжимая себя, совершите взрывное усилие так, чтобы снова оттолкнутся от пола и поставить руки на опоры. Выполнять надо на одном дыхании.

Отжимания на одной руке – называют цирковым вариантом отжиманий, отлично развивает силу плеча и трицепса, при этом действует на грудные мышцы полностью. Не каждому с первого раза удастся отжиматься одной рукой, это упражнение не из легких. Примите упор лежа, потом отставьте одну ногу в сторону и одну руку заложите за пояс. Обретите равновесие и начинайте отжиматься. Если слишком тяжело, то можно для начала сократить амплитуду движения.

Плиометрические отжимания – как и любое плиометрическое упражнение развивает взрывную силу, а благодаря мощному и быстрому движению задействует нервную систему и больше мышечных волокон, чем при обычных отжиманиях. Это очень полезное упражнение для бодибилдеров, ведь такой вид нагрузки усиливает нервную иннервацию, делая нервную сеть плотнее и гуще. Все это
помогает увеличить массу. Выполняется так же как и обычные отжимания, но выходя из нижней точки выталкивайте себя так сильно чтобы подпрыгнуть. Для тех кому легко дается можно хлопать в ладоши в верхней точке.

Широкие отжимания – расставив руки шире, вы снимете немного нагрузки с трицепсов и сильнее задействуете грудь. При этом упражнении грудные мышцы сильно растягиваются что хорошо очерчивает внешнюю область грудных мышц.

Не забывайте о здоровом образе жизни, тренируйте свой мозг и организм в целом!