Главная » Статьи » Здоровый образ жизни » Полезные физические нагрузки

Полезные физические нагрузки

4 февраля 2013 Нет комментариев

Вы совершили подвиг, начав заниматься физическими упражнениями, чтобы сбросить вес. Занятия уже начаты, интенсивность их нарастает. И неминуемо возникает вопрос: «А всё ли я делаю правильно?»

Ешь, но худей

Конечно, от трудностей в столь ответственном, но благородном деле никуда не деться. Особенно на первых порах. И одна из них — незнание. Без элементарной теоретической основы нельзя рассчитывать на положительный результат, а ведь нам нужен именно он. В первую очередь поговорим о том, чего всегда так хочется — о еде. Многие люди отказываются от еды перед занятиями, объясняя это по-разному: одни считают, что только тренировки на пустой желудок принесут результат. Другие боятся тяжести в животе, мешающей полноценным занятиям, а третьи превращают употребление пищи в награду за стоически перенесённые лишения на занятиях. На самом деле есть перед тренировкой не просто можно, но и нужно. И чем интенсивнее упражнения вы делаете, тем больше углеводов требуется. Иной расклад сулит вам — ухудшение интенсивности и качества тренировки, быструю утомляемость, а главное (и самое обидное), вы не получите никакого удовольствия, постоянно думая о вожделенной пище. Так что еде говорим «да!» Но только нежирной и не той, что богата белками (отказываемся от мяса, молочных продуктов и яиц) или пищевыми волокнами (солидная порция овощного салата также отменяется). Дорогу еде со сложными углеводами! А именно рису, картофелю, макаронам из твёрдой пшеницы, бобовым, кабачкам и кашам -за 2-4 часа перед занятиями. Если вам было некогда как следует подкрепиться, в качестве небольшого перекуса тешим себя батончиком мюсли, хлебом с джемом, кукурузными хлопьями и фруктами (яблоки, авокадо, сливы, персики, грейпфруты, апельсины и груши).

Не забывайте и о воде до тренировки (за 15 минут до начала) и особенно во время неё, поскольку интенсивные занятия подавляют рецепторы, и вы не будете чувствовать жажду. Между тем потребление жидкости очень важно, ведь вода помогает смазывать суставы, обеспечивает амортизацию мышц и отвечает за множество других не менее важных процессов вашего организма. А чтобы во время тренировки ещё и обеспечивать себя витаминами, заранее готовьте свежевыжатый апельсиновый сок, разведённый водой в пропорции 1:1. Главное — не отдавайте предпочтение покупным сокам, считая их более полезными. В них содержатся подмешанные сахара, препятствующие сжиганию жира. Таких «помощников» нам не надо.

Приступайте к пище не позже часа после тренировки. Во-первых, сдерживая себя, позже можно наесться ещё больше, а, во-вторых, всё, что будет съедено в это время, пойдёт на восстановление мышц, увеличение скорости обмена веществ и замену жировой прослойки мышечной массой. Смело балуйтесь нежирным мороженым,творогом с сухофруктами, несолёными орехами и зерновыми, но не смотрите в сторону жирной пищи. Она замедлит скорость поглощения питательных веществ, переваривания белков и углеводов и сведёт на нет весь положительный результат. В течение двух часов после тренировки воздержитесь от любых напитков с добавлением кофеина.

Польза в действии

На судьбоносный вопрос «Есть или не есть?» ответ получен. Но чтобы достичь нужного эффекта, правильно питаться, мягко говоря, мало. Знаете ли вы, что в зависимости от цели тренировок и заниматься нужно по-разному. Как? Правильно учитывая дыхание, интенсивность упражнений и общее «время действия». Это не так тяжело, как кажется.

Дышать можешь?

Прислушивайтесь к своему дыханию во время занятий. Тренировка будет идти на увеличение мышечной массы, а не на снижение веса, если она аэробная. Другими словами, нагружайте себя так, чтобы во время упражнений несложно было произносить короткие фразы. Особое внимание обращайте на качество выполняемых заданий: если тренер сказал (прочитали дома в описании к упражнению) «на выдохе наклон», именно это и делаем.

В гармонии с собой

Только сбалансированная тренировка по-настоящему эффективна для вашего тела, самочувствия и внешнего вида. Это касается как времени занятий, так и их интенсивности. Для похудения важно не осуществлять слишком долгие или слишком короткие тренировки. Оптимальная продолжительность в нашем случае — 40-60 минут.

Занятие начинаем с разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Делаем интенсивные упражнения для различных, а не одной группы мышц, даже если в корректи­ровке нуждается только один участок тела. После плавно заканчиваем заня­тие растяжкой или прыжками.

Оставить комментарий